Lauftipps

Verhaltensänderung

Eine dauerhafte Verhaltensänderung benötigt 10 Wochen. Also Durchhalten. Du wirst Dich besser fühlen. Fitter sein. Besser schlafen. Den Alltag leichter wegstecken. Weniger Stress empfinden.  Und das Essen macht noch mehr Spaß, wenn man ein paar Kalorien vorher verbrannt hat.

Muskelkater

Muskelkater ist ok und normal – am Anfang. Die kaputten Muskelfasern regenerieren sich und sind anschließend widerstandsfähiger.

Laufschuhe

Laufschuhe halten je nach Gewicht und Beanspruchung rund 700 km. Dann spürt man richtig im neuen Schuh wie alt der Alte schon war.

Intervalltraining

Achtung: nach einem harten Intervalltraining solltest Du nicht zu lange Warten mit der Zufuhr von Flüssigkeit mit Kalorien und Proteinen. Der Körper ist durch die Belastung einige Stunden anfälliger für Infekte (open window effect). Idealerweise innerhalb der ersten 30 min nach dem Training. Lass dich nicht Anniesen oder vermeide Menschenansammlungen

Puls

Einen Richtwert für die Pulsbereiche zu geben in Abhängigkeit vom Alter, wird zwar immer gerne gemacht, aber ich kenne Leute die Laufen im Grundlagenbereich mit 150 Puls und der gleichaltrige Kollege daneben mit 125. So, was ist nun richtig? Beides. Weil beide ihre Pulsgrenzen bestimmen haben lassen. So ein Leistungscheck ist aber eher etwas für die Fortgeschrittenen. Für Anfänger gilt – nicht übertreiben, realistische Ziele setzen. Zuerst einen km durchlaufen, dann 2 bis 8 oder 10 hinauf. Laufen ohne Schnaufen, wäre ideal, wird aber gerade am Anfang nicht gelingen. Es sollte aber das Ziel sein, eine bestimmte Distanz, locker, genussvoll ohne Schnaufen Laufen zu können. Das dauert aber, und ab und zu kann man ruhig ein wenig Schnaufen.

Reize

Der Körper passt sich nur über einen Reiz an. Das bedeutet, ohne diesen Reiz bleibt er wie er ist. Wozu auch soll er sich anpassen. Er schafft ja die Anforderungen die an ihn gestellt werden. Beim Laufen, reizt man ihn. Und dann wird er leistungsfähiger. Beim nächsten Mal, wenn nicht eine zu lange Pause dazwischen ist, ist er vorbereitet und der Läufer empfindet den Reiz schon weniger anspruchsvoll.

Dehnen

Vergiss Dehnen vor der Belastung – lieber lockeres Eingehen und Gymnastik.

Dehnen an den freien Tagen ist ok, Gymnastik bringt aber mehr. Kräftigungsübungen wären auch nicht schlecht. Hintern, Bauch, Rücken…braucht man zur Stabilisierung.

Laufequipment

Investiere in Laufschuhe. Lass dich beraten. Kaufe sie nicht zu klein.

Investiere in Laufsocken und eine atmungsaktive Jacke, ein Laufshirt (keine Baumwolle) und eine Hose bei der du dir keinen Wolf holst. Leggings sind ideal.

Fettabbau und Muskelaufbau

Du wirst nicht abnehmen. Oder nicht so viel wie erwartet. Durch das Laufen baut dein Körper nämlich auch Muskeln auf. Muskeln sind aber schwerer als Fettgewebe. Aber Du wirst weniger Fett auf den Rippen haben, und möglicherweise schlanker aussehen. Aber nicht unbedingt leichter deshalb.

Bewegung

Bewege Dich regelmäßig. 1 mal ist keinmal. 2 mal ist besser als 1mal. 3 mal pro Woche wäre spitze. Mindestens 30 min.

Was tun bei Beschwerden

Sehnen und Bänder brauchen viel länger um sich auf die Belastung einzustellen. Also Knie- , Hüft- und Knöchelbeschwerden wenn sie länger als 3-4 Tage anhalten Ernst nehmen und Training reduzieren. Gehen statt Laufen etwa.